혈압 낮추는 방법

혈압이 높게 되면 혈관 중에 약한 부분이 좁아져 있는 곳에 문제를 일으킬 수 있습니다. 여러 합병증으로 위험한 순간이 오기 전에 우리는 혈압을 관리해야 합니다.

 

혈압이란?

 

혈액이 혈관에 미치는 압력을 말합니다. 혈압의 수치는 심장이 축할 때 나타나는 압력을 '수축기 압력'이라고 합니다. 보통 우리가 120mmHg라고 알고 있는 수치입니다. 심장이 이완됐을 때 압력 즉 수축기 압력 보다 떨어지는 압력을 '이완기 압력' 이라고 합니다. 80mmHg라고 알고 있는 수치를 말합니다. 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상을 고혈압이라고 합니다. 수축기 혈압과 이완기 혈압이 120mmHg, 80mmHg 미만일때 정상이라고 하지만 평균치일 뿐이지 기준치는 아닙니다. 혈압은 나의 상황과 장소에 따라 수시로 변하기 때문에 기준을 정할 수 없습니다. 하지만 갑자기 혈압이 변한다던가 자주 변하는 것은 위험합니다. 그래서 혈압이 높은 사람이라면 매일 같은 시간, 같은 조건에서 여러 번 측정하는 것이 좋습니다. 

 

 

우리가 걸리는 혈압은 어떤 종류가 있을까?

 

 

 

혈압 관리하는 방법

 

 

1.  유산소 운동하기

규칙적인 운동을 해야 합니다. 심장이 효율적으로 혈액을 공급할 수 있도록 해줘서 하루 30분 걷기만 해도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 더 자주 할수록 혈압은 더 많이 떨어질 수 있습니다. 또는 일주일에 150분 이상의 중강도 이상의 운동 즉 땀이 날 정도의 운동을 해주는 것이 좋습니다. 혈압이 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 1주일 150분은 최소한의 유산소 운동을 말하는 거고 150분보다 더하면 할수록 좋습니다. 유산소 + 근력운동을 같이하면 심폐지구력, 근력이 함께 좋아지기 때문에 운동하는 것을 추천합니다. 

 

2. 체중 감량

체질량 지수 5%만 감량해도 고혈압 수준 개선됩니다. 체중을 약 5kg 정도 감량하게 되면 수축기 혈압을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 적정 체중 BMI 22.5~25 사이를 잘 유지해주면 여러 가지 성인병 발병을 막아줍니다.

 

3. 스트레스 관리하기

스트레스를 안 받을 수는 없습니다. 보통 사람들은 스트레스를 받으면 몸에 좋지 않은 것들로 스트레스를 나쁜 방법으로 풀기도 합니다. 자주 스트레스를 받는 사람이라면 몸이 계속 긴장해 있는 상태라서 심장은 더 빨리 뛰게 되고 혈관은 더욱더 수축하게 됩니다. 그래서 나에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요합니다. 위와 같이 운동이 방법일 수도 있고 명상을 통해서 마음을 다스리는 것도 좋은 방법입니다. 

 

4. 칼륨 식품 섭취하기

칼륨은 우리 몸에서 나트륨을 빠르게 배출시켜서 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 음식으로는 바나나, 아보카도, 감자, 코코넛, 검은콩, 고구마 등이 있습니다. 음식들을 보다 보니깐 운동이 자연스럽게 좋아하게 된다면 칼륨 섭취를 많이 할수 밖에 없는 음식들인 거 같습니다. 운동도 하고 칼륨이 많은 음식을 추가로 섭취한다면 자연스럽게 외적인 몸도 좋아지고 혈압도 낮출 수 있는 금상첨화인 거 같습니다. 하지만 고혈압 약을 먹고 계신다면 칼륨이 높은 음식은 피해야 합니다. 약의 성분을 알아야겠지만 보통 칼륨 성분이 높은 약을 처방 받기 때문에 이미 약을 드시고 있는 분이라면 칼륨 섭취를 주의해야 합니다. 약을 드시기 전이라면 고혈압 예방 차원에서는 칼륨이 도움이 됩니다. 

 

5. 마그네슘 섭취하기

마그네슘은 혈관을 이완시켜서 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 음식으로는 코코아, 콩, 아몬드 다양한 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하루 권장량으로 성인 남자는 350mg, 여자 280mg 권장하고 있지만 하루 평균 섭취량 성인 남자는 71.9mg 여자 53.7mg으로 적은양을 섭취하고 있습니다. 의식적으로 견과류를 먹는 습관을 길들이고 채소 등 골고루 먹는 습관을 들여야 합니다. 너무 과해도 좋지 않으니 350mg 이하로 섭취하면 좋습니다.

 

6. 콜라겐 섭취하기

혈관의 탄력을 유지하는 데 도움을 주고 혈당을 안정하는 데도 도움이 됩니다. 콜라겐만 많이 섭취한다기보다는 비타민C와 같이 먹으면 더 나은 효과를 볼 수 있습니다. 피부도 좋아지고, 일석이죠입니다.

 

 

하지 말아야 할 생활 습관

1. 금연과 금주는 필수입니다. 알코올과 고혈압은 약 16% 연관이 있다고 합니다. 담배에는 여러 가지 화학 물질들이 혈관을 빠르게 손상하 때문에 고혈압뿐만 아니라 심혈관 질환 의심이 되거나 가족력이 있으면 금연은 필수입니다. 2. 나트륨 섭취량 줄이기입니다. 나트륨은 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 아주 높습니다. 3. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여야 합니다. 정제 탄수화물은 빠르게 당을 흡수하게 되어 악영향을 끼치게 됩니다. 만약에 혈압약을 복용 중이라면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물만 줄여도 혈압은 떨어집니다. 4. 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 커피를 한 잔만 마셔도 단기간에 혈압이 상승합니다. 고혈압 환자라면 즉각적인 혈압 상승은 매우 위헙할 수 있으므로 커피를 줄여야 합니다.